自然產後,第3、5、7天後開始可以做

懷孕10個月,讓媽媽的腰&骨盆部位產生很大的改變,產後運動可以幫助骨盆韌帶恢復、骨盆肌肉群&腰部肌肉群功能恢復,讓器官回到原本的位置。

本系列運動分產後第1、2、3、5、7、14天開始可以做的運動。循序漸進的增加,每天早晚運動,坐完月子還是可以繼續做。運動期間若遇不舒服或疼痛,就暫先休息。

重點:
(1)在硬床上或較硬的墊子上做
(2)運動前先排空膀胱
(3)飯前&飯後1小時內不要運動
(4)不用急、緩緩的運動即可
(5)運動後慢慢喝杯溫飲(水)

產後第3天可以開始的運動【乳房運動】
目標:預防胸部下垂、恢復彈性。先平躺,(1)把手臂往兩旁平放伸直,(2)往上到胸前雙掌接觸,(3)再向後頭頂方向慢慢伸直平放在床墊上。完整一個動作就是(1)→(2)→(3)→(2)→(1)。重覆5~10次。

產後第5天可以開始的運動【腿部運動】
目標:促進子宮及腹肌收縮,幫助腿部曲現恢復。先平躺,雙手服貼床墊上,抬起左腳,讓腳與身體成L型,再慢慢放下換右腳運動。左右腳交替重覆5~10次。

產後第7天就可以開始的運動【提臀運動】
目標:促進大腿&臀部肌肉收縮。先平躺,雙手服貼床墊上,抬起左腳屈膝,再讓大腿靠近腹部,最後伸直恢復原位換右腳運動。左右腳交替重覆5~10次。

20140618 自然產後運動恢復系列2  

資料來源:台北長庚婦產科月刊

【自然產後運動恢復系列1】產後1~2周

【自然產後運動恢復系列2】產後3、5、7天後開始

【自然產後運動恢復系列3】【自然產後運動恢復系列4】產後第14天後

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